Richtig atmen beim Laufen

Viele Laufanfänger kommen beim Joggen schnell außer Atem. Das liegt häufig an einem zu schnellen Lauftempo. Aber auch eine unökonomische Atemtechnik kann dafür verantwortlich sein. Wir zeigen dir, wie du beim Laufen richtig atmest und dadurch deine Laufleistung verbessern kannst.

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Tiefe Bauchatmung statt flacher Brustatmung
Für eine effiziente und optimale Sauerstoffaufnahme ist die tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) einer flachen Brustatmung vorzuziehen. Bei der Brustatmung wird nur der obere Teil der Lungen beansprucht. Die Atemluft verweilt nur für kurze Zeit in den Lungen und es wird ein vollständiger Luftaustausch verhindert. Dadurch kommt es zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme. Eine schlechte Atemtechnik ist häufig der Grund für ein unangenehmes Seitenstechen beim Laufen. Die tiefe Bauchatmung ist hingegen deutlich effizienter: Dabei wird das gesamte Lungenvolumen genutzt. Die eingeatmete Luft gelangt auch in die unteren Bereiche der Lunge und verweilt dort länger. Dadurch wird auch die Sauerstoffaufnahme erhöht.

Wichtig: Vor allem tiefes und bewusstes Ausatmen führt automatisch zu einem tiefen Einatmen. Damit geht eine verbesserte Sauerstoffaufnahme einher.

So kannst du deine Bauchatmung trainieren
Leg dich auf den Boden oder dein Sofa und platziere deine Hand oder ein leichtes Buch auf deinem Bauch. Atme tief und bewusst ein, sodass sich deine Hand bzw. das Buch deutlich hebt und beim Ausatmen sichtbar senkt. Achte beim Ausatmen darauf, dass du wirklich die gesamte Luft zur Gänze entweichen lässt. Mit etwas Übung wird sich die Zwerchfellatmung bald automatisieren und ganz natürlich anfühlen.

Sollst du beim Laufen durch die Nase oder den Mund atmen?
Generell sollte es das Ziel sein, so effizient wie möglich Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid abzuatmen. Naturgemäß kannst du durch die Nase deutlich weniger Luft aufnehmen als durch den Mund. Dementsprechend macht es Sinn, beim Laufen hauptsächlich durch den Mund zu atmen. Es ist richtig, dass beim Atmen durch die Nase die Luft gefiltert und erwärmt wird. Jedoch ist es nicht zielführend, wenn du deinem Körper unter Belastung die Möglichkeit verwehrst, ein Maximum an Sauerstoff aufzunehmen. Bei steigender Laufintensität wirst du schnell merken, dass es nicht möglich ist, durch eine reine Nasenatmung genügend Sauerstoff aufzunehmen.

Der richtige Atemrhythmus beim Laufen
Für lockere Läufe im unteren Intensitätsbereich wird ein Atemrhythmus von 3:3 (während des Ein- und Ausatmens jeweils drei Schritte) empfohlen. Bei mittleren Laufbelastungen empfiehlt sich ein Atemrhythmus von 2:2 (während des Ein- und Ausatmens jeweils zwei Schritte). Für maximale und hochintensive Belastungen, wie z.B. einem Endspurt bei einem Wettkampf, wird ein Atemrhythmus von 1:1 empfohlen (während des Ein- und Ausatmens jeweils ein Schritt). Diese Angaben sind jedoch nur Richtwerte, die sicher nicht für alle Läufer Gültigkeit haben. Am besten ist, du probierst unterschiedliche Atemrhythmen aus und entscheidest für dich selbst, mit welcher Atemfrequenz du dich wohlfühlst. Einige Studien lehnen fixe Atemfrequenzvorgaben gänzlich ab. Unabhängig von der Atemfrequenz und der Laufintensität sei es viel entscheidender, auf eine bewusste und tiefe Bauchatmung zu achten, um die Dauer für das Ein- und Ausatmen zu verlängern.

Fazit:
Vermeide beim Laufen eine flache Brustatmung und achte auf eine tiefe Zwerchfellatmung. Atme über Mund und Nase, jedoch hauptsächlich über den Mund. Probier die unterschiedlichen Atemfrequenzen aus und wähle dann für dich jene, mit der du dich am wohlsten fühlst. Oft stellt sich der optimale Atemrhythmus nach einiger Zeit ganz von selbst ein.

Aus Runtastic

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