Esslingen. Sie gehören zu Advent und Weihnachten wie das Warten auf Schnee: Plätzchen, Zimtsterne, Marzipankartoffeln und Lebkuchen. Spätestens nach den Feiertagen zeigt die Waage dann allerdings allzu oft an, dass es zu viel des Guten war.
Doch so weit muss es nicht kommen: Weihnachtliche Knabbereien können nicht nur lecker, sondern auch gesund sein. Abgesehen von Menge und Häufigkeit kommt es vor allem darauf an, was auf dem Gabenteller landet. «Äpfel, Nuss und Mandelkern essen fromme Kinder gern», wusste bereits Knecht Ruprecht in Theodor Storms Weihnachtsgedicht und gab damit vor, was auch heutzutage Ernährungsexperten empfehlen.
«Insbesondere Walnüsse sind hervorragende Nährstofflieferanten, weil sie neben Vitaminen, Eisen und Kalium auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen», sagt die Ernährungswissenschaftlerin Sabrina Bardas aus Esslingen. In solch hohen Mengen kommen die Omega-3-Fettsäuren sonst nur in Fischen wie Hering und Makrele vor. Sie gelten als besonders gesund, weil sie vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen und auch bei Krebs und Depressionen helfen sollen.
Sabrina Bardas empfiehlt in ihren ernährungswissenschaftlichen Vorträgen und Seminaren Nüsse aus einem weiteren Grund: «Durch ihren hohen Fettgehalt sind Nüsse sehr sättigend» – nicht nur in der Weihnachtszeit versteht sich. Eine Handvoll reiche für einen ordentlichen Protein- und Energieschub.
Nüsse sind gesund, aber kalorienreich
«Nüsse sind Kalorienbomben», warnt allerdings Professor Volker Schusdziarra vom Münchner Else-Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin. «Welches Fett im Nahrungsmittel enthalten ist, spielt für die Gewichtszunahme keine Rolle. Gesundes Fett macht genauso dick wie weniger wertvolles», gibt der Ernährungsmediziner zu bedenken. Damit sich die Kalorienzufuhr in Grenzen hält, rät Sabrina Bardas, die Nüsse selbst zu knacken: «Dann brauchen Sie mehr Zeit und essen automatisch weniger.»
Allerdings muss man sich die Nüsse vor dem Essen genau anschauen. Exemplare mit Schimmelpilzbefall oder muffigem Geruch dürfen nicht mehr gegessen werden. Meist ist falsche Lagerung die Ursache: Nüsse füllt man laut Bardas am besten in ein Schraubglas und hebt sie kühl und dunkel im Keller oder im Kühlschrank auf. So bleiben die Nährstoffe erhalten und die Nüsse knackig.
Frische Mandarinen haben eine feste Schale
Unbedenklich, was den Kaloriengehalt betrifft, sind Zitrusfrüchte auf dem Gabenteller. «Mandarinen und Orangen sind großartige Vitamin-C-Spender. Sie stärken das Immunsystem und schützen gerade in der kalten Jahreszeit vor Grippe und Erkältungen», erläutert Sabrina Bardas. Ihren vollen Effekt entfalten sie allerdings nur, wenn sie wirklich frisch sind.
Bereits am Obststand lässt sich das prüfen: «Ist die Mandarinenschale leicht einzudrücken und zu schälen, hat die Frucht zu lange gelegen und ist womöglich eingetrocknet», sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Je fester die Schale und je schwerer die Frucht, desto höher sei der Wassergehalt und desto frischer die Mandarine.
Vor dem Schälen sollte man die Frucht, sofern sie nicht aus Bioanbau stammt, mit Spülmittel unter warmem Wasser abwaschen, damit auch die fettlöslichen Bestandteile des Spritzmittels entfernt werden. Und auch nach dem Schälen gilt: Hände waschen nicht vergessen.
Gänzlich auf süße Sachen zu verzichten und stattdessen auf Früchte und Nüsse umzusatteln, fällt vielen jedoch gerade in der Weihnachtszeit schwer. Das war offenbar auch Knecht Ruprecht klar. So lässt er am Ende des Gedichts von Theodor Storm verlauten: «So nehmet denn Christkindleins Gruß, Kuchen und Äpfel, Äpfel und Nuss».
Schon damals stand der Kuchen wohlgemerkt an erster Stelle. Auf die Menge komme es hierbei an, sagt Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra: «Essen Sie Weihnachtsgebäck, aber nicht zwischendurch, denn vom Kaloriengehalt her ist es mit einer Hauptmahlzeit gleichzusetzen.» Das heißt: Das Risiko zuzunehmen steigt bei demjenigen, der zusätzlich zu den übrigen Mahlzeiten noch in die Plätzchendose greift.
Weihnachtliche Köstlichkeiten bewusst genießen
Auch Sabrina Bardas hält nichts von kompletter Kasteiung. Vielmehr gehe es darum, die weihnachtlichen Köstlichkeiten bewusst zu genießen, statt sich damit vollzustopfen. «Mehr Wertschätzung erhält Essen zum Beispiel, wenn es selbst gemacht ist», berichtet die Ernährungsexpertin.
Ein weiterer Vorteil beim Selberbacken: «Sie können die Zutaten nach Geschmack und Vorliebe variieren und damit sicher sein, dass keine Zusatzstoffe oder Aromen zugeführt wurden», konstatiert sie. In industriell gefertigten Keksen werde dagegen fast nur noch gehärtetes Pflanzenfett oder Palmöl verwendet: «Für die Produktion sind diese Fette die günstigsten, aber für die Gesundheit sind sie fragwürdig, weil sie nicht hochwertig sind und am Ende nur auf den Hüften landen.»
Abgesehen davon hat das Selberbacken noch einen positiven Effekt auf die Psyche, wenn die Plätzchen im Ofen duften: Wer es vorher noch nicht war, ist spätestens jetzt fröhlich auf das Fest der Feste eingestimmt.
Aus:az-web.de
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