Osteoporose ist weit verbreitet: Jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 Jahren leidet unter Knochenschwund und ist damit anfällig für Brüche. Doch der Krankheit kann man vorbeugen. Sogar im hohen Alter kann man noch viel tun, um die Knochen zu stärken. Die International Osteoporosis Foundation (IOF) hat nun eine eine Drei-Schritte-Strategie für gesunde Knochen und starke Muskeln vorgestellt.
gesunde Sonne, Carina
Was die Knochen stark macht
„Egal wie alt Sie sind, sie können immer etwas für die Gesundheit Ihrer Knochen tun, indem Sie drei grundlegende Schritte befolgen“, sagt Professor Heike Bischoff-Ferrari, Leiterin des Zentrums Alter und Mobilität der Universität Zürich/ Stadtspital Waid und Verfasserin des IOF-Berichts. „Zuerst einmal müssen Sie für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D sorgen. Zweitens sollte Ihre Ernährung genügend Kalzium und Eiweiß enthalten. Und schließlich sollten Sie täglich auf muskelstärkende körperliche Betätigung achten.“
Im Alter fehlt es oft an Vitamin D
Vitamin D wird unter Sonneneinwirkung von der Haut produziert, in der Nahrung kommt es eher selten vor. Kleine Mengen finden sich hauptsächlich in fettem Fisch und Eiern. Die Vitamin-D-Produktion nimmt im Alter ab: Senioren produzieren nur ein Viertel der Vitamin-D-Menge von jüngeren Erwachsenen. Eine ergänzende Zufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmittenn kann laut IOF das Risiko von Knochenbrüchen bei Senioren um ein Fünftel verringern.
Eiweiß für die Muskeln, Kalzium für die Knochen
Eine ausreichende Kalzium- und Eiweißzufuhr hingegen wird am besten durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet. Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Früchte und Mineralwasser zählen zu den besten Kalziumlieferanten. Während Kalzium direkt auf den Knochenstoffwechsel wirkt, stärkt Eiweiß vor allem die Muskeln. Senioren, die weniger Eiweiß zu sich nehmen, sind laut IOF-Bericht anfälliger für Muskelschwund und Gebrechlichkeit – das erhöht wiederum das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Eiweiß ist vor allem in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch und Getreide enthalten.
Laufen plus Gewichtheben
Der dritte Schritt zu stabilen Knochen ist tägliche Bewegung. Die besten Übungen sind dem IOF zufolge Laufen, Treppensteigen oder zügiges Gehen sowie muskelstärkende Übungen wie zum Beispiel moderates Gewichtheben. Zudem können gezielte Trainingsprogramme Muskeln und Gleichgewicht stärken. Heike Bischoff-Ferrari betont, dass die drei Elemente nur in Kombination ihre volle Wirkung entfalten. „Die positiven Auswirkungen von gesunder Ernährung und ausreichend Vitamin D verstärken den Effekt der körperlichen Betätigung und umgekehrt“, so die Expertin.
Schon in jungen Jahren vorbeugen
Professor Cyrus Cooper, Vorsitzender des Komitees wissenschaftlicher Berater der IOF ergänzt: „Die Gesundheit der Knochen ist in jeder Lebensphase wichtig. Ich rate jedem dringlich dazu, die Empfehlungen des Berichts zu befolgen. Genügend Kalzium und Eiweiß, Vitamin D und tägliche Bewegung sind die drei wichtigsten Zutaten, um in der Kindheit und Jugend für eine bestmögliche Entwicklung und ein gesundes Wachstum der Knochen zu sorgen.
Aus:T-online.de
Neueste Kommentare